Przepisy na zdrowe i sycące obiady dla wegetarian i wegan
Czy jesteś wegetarianinem lub weganką i szukasz pomysłów na zdrowe i sycące obiady? Nie martw się, mamy dla ciebie kilka świetnych przepisów, które zaspokoją twoje podniebienie i dostarczą wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów na smaczne i kreatywne dania.
- Śródziemnomorska tabbouleh z quinoa
Tabbouleh to tradycyjne danie kuchni śródziemnomorskiej, które zwykle jest przygotowywane z bulguru. Jednak w naszym przepisie zamiast bulguru użyjemy quinoi, co sprawi, że danie będzie bogatsze w białko. Składniki to: quinoa, sok z cytryny, oliwa z oliwek, posiekana natka pietruszki, pomidory, ogórek, cebula, świeża mięta, sól i pieprz. Połącz wszystkie składniki w misce, dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Tabbouleh można podać solo lub jako dodatek do falafeli czy grillowanej papryki.
- Curry z ciecierzycą i warzywami
Curry to danie, które idealnie sprawdzi się w jadłospisie wegetarian i wegan. Wystarczy zmienić składniki mięsne na warzywa i ciecierzycę, aby otrzymać smaczne danie pełne aromatycznych przypraw. Składniki to: ciecierzyca, pokrojone warzywa (np. marchewka, cukinia, papryka), cebula, czosnek, imbir, mleko kokosowe, curry paste, sól i pieprz. Podsmaż cebulę, czosnek i imbir, dodaj curry paste oraz pokrojone warzywa. Duś na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie, a następnie dodaj ciecierzycę i mleko kokosowe. Gotuj jeszcze kilka minut, dopraw solą i pieprzem i podawaj z ryżem basmati.
- Zestaw jednogarnkowy z kaszą quinoa
Jednogarnkowe dania to doskonały sposób na przygotowanie szybkiego i łatwego obiadu. Nasz przepis na zestaw jednogarnkowy z kaszą quinoa to idealna opcja dla wegetarian i wegan. Składniki to: quinoa, papryka, cukinia, cebula, czosnek, pomidory z puszki, smażone tofu, warzywny bulion, przyprawy (np. kurkuma, kumin, papryka słodka), sól i pieprz. W garnku rozgrzej oliwę, dodaj cebulę, czosnek i przyprawy. Smaż przez kilka minut, a następnie dodaj pozostałe składniki i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu, aż quinoa będzie miękka i wchłonie płyn. Dopraw solą i pieprzem i podawaj z dodatkiem świeżych ziół.
- Wegan bowl z pieczonymi warzywami
Bowle to popularne danie, które pozwala na połączenie różnych smaków i tekstur w jednym przepisie. Nasza wersja wegan bowl składa się z pieczonych warzyw, ziaren, warzywnego sosu i świeżych ziół. Składniki to: batat, marchew, brokuł, ciecierzyca, kasza jaglana, marchewka, zdrowe ziarna (np. nasiona dyni, słonecznika), sos tahini, limonka, sól i pieprz, świeże zioła (np. kolendra, mięta). Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, posmaruj oliwą z oliwek i piecz w piekarniku. Kaszę jaglaną ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Połącz wszystkie składniki w misce, dodaj sos tahini i świeże zioła.
- Ostra soczewicowa zupa z pomidorami
Lubisz pikantne jedzenie? Nasza ostra zupa soczewicowa z pomidorami spełni twoje oczekiwania. Składniki to: czerwona soczewica, pomidory, cebula, czosnek, chili, warzywny bulion, przyprawy (np. kumin, kolendra, kurkuma), sok z limonki, świeże zioła (np. kolendra, natka pietruszki), sól i pieprz. W garnku podsmaż cebulę, czosnek i chili, dodaj przyprawy i smaż przez chwilę. Następnie dodaj soczewicę, pomidory i bulion warzywny. Gotuj na małym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Na koniec dodaj sok z limonki, posyp świeżymi ziołami i dopraw solą i pieprzem.
- Sałatka z tofu i awokado
Sałatki są świetnym pomysłem na lekki i zdrowy obiad. Nasza sałatka z tofu i awokado to pełnowartościowe danie, które dostarczy ci białka i zdrowych tłuszczów. Składniki to: mix sałat, tofu, awokado, ogórek, pomidory koktajlowe, czarne oliwki, posiekana cebula, dressing (np. olej z oliwek, sok z cytryny, musztarda, przyprawy). Wymieszaj wszystkie składniki w misce, dodaj sos i gotowe!
- Makaron z warzywami i pesto z bazylii
Na koniec proponujemy pyszny makaron z warzywami i pesto z bazylii. To danie jest proste w przygotowaniu, a jednocześnie smaczne i pożywne. Składniki to: makaron pełnoziarnisty, cukinia, papryka, szparagi, cebula, pomidory koktajlowe, pesto z bazylii, oliwa z oliwek, sól i pieprz. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa pokrój na mniejsze kawałki, podsmaż na oliwie z oliwek i dopraw solą i pieprzem. Połącz makaron z warzywami i dodaj pesto z bazylii.